Você está buscando uma dieta para melhorar o seu rendimento na academia ou em seus treinos?

Mas quando a sua nutrição não está tão boa, suplementos podem ajudá-lo a obter o seu novo físico um pouco mais rápido, aumentar a qualidade de seus exercícios, e ajudam você a se recuperar.

Creatina

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente dentro de nossas células musculares, e é uma das principais fontes de energia celular. Sempre que você pisca seus olhos, de arranhar o seu cotovelo, mastigar a sua comida, ou executar a maioria dos outros movimentos, creatina — ou melhor, o fosfato de creatina do sistema de energia que está alimentando-lo através dele.

Como um suplemento, a creatina tem sido popular desde a década de 1990, e tem sido tema de centenas de estudos desde então.

Benefícios da Creatina

Muitos atletas seguem usam um protocolo de cerca de 25 gramas por dia, por cinco dias, incluindo atletas de resistência e fisiculturistas.

Você também pode obter os mesmos benefícios com cerca de 5 gramas por dia, potencialmente com nenhum dos efeitos colaterais leves do protocolo de carga, que incluem dor de estômago de água. O problema é que você tem que levá-la de forma consistente.

  • Aumento de massa muscular, particularmente com o treinamento de força;
  • Melhoria da força muscular;
  • Diminuição da dor muscular e redução dos níveis de exercício de inflamação;
  • Melhor fluxo sanguíneo durante o treinamento;
  • Melhor desempenho durante o treino de alta intensidade

Dose recomendada: 5 gramas por dia ou de acordo com o seu nutricionista. Você também pode tomar metade (2,5 g) da sua dose diária de pré-treino, e a segunda metade pós-treino.

Beta-Alanina

A Beta-alanina é uma ocorrência natural de aminoácido não-essencial que entra no corpo através de alimentos que são ricos em proteínas.

O aumento de beta-alanina, através da suplementação pode aumentar os níveis de carnosina por mais de 60% em quatro semanas.

A melhora de desempenho aspecto de beta-alanina, é devido à sua capacidade de aumentar o comércio intra-muscular, os níveis de carnosina.

Isto é importante porque, durante o exercício de alta intensidade, o nosso corpo acumula uma grande quantidade de íons de hidrogênio, que fazem com que o pH do sangue a cair. A acidificação pode causar cansaço, diminuição do desempenho muscular e reduzir o tempo para falha muscular. O que as pessoas atribuem ao ácido láctico, na verdade, é geralmente o que ocorre a partir de hidrogênio.

A Beta-alanina é pensado para o “buffer” esses íons, atrasando o acúmulo no sangue e permitindo que você bata mais algumas repetições, duram mais tempo em seu treino, e aumentar seus ganhos a longo prazo.

Durante o exercício de alta intensidade nosso corpo acumular uma grande quantidade de hidrogênio, o que faz com que o nosso ph cair.

Benefícios da Beta-Alanina

  • Adiada a fadiga durante o treino intenso
  • O aumento total volume de formação
  • Melhorou de produção de energia
  • Aumento de massa muscular
  • Maior resistência durante o treinamento duro
  • Aumenta a eficácia da creatina, e vice-versa

Dose recomendada: 4 a 6 gramas por dia. A Beta-alanina tem de ser tomado regularmente, para ser eficaz, de modo a não confiar no seu pré-treino para dar a você tudo o que você precisa. Considere a possibilidade de tomá-lo em doses menores ao longo do dia para reduzir o inofensivo pele-sensação de formigamento, que podem acompanhar de doses mais elevadas.

Proteína de Soro de Leite

Proteína de soro de leite fornece o corpo com uma quantidade elevada de proteínas e aminoácidos que ajudam a impulsionar o processo anabólico.

Whey Protein é mais consumido depois de um treino para aumentar a síntese proteica e para melhorar a recuperação muscular e restauração, e pode ser também eficaz quando tomado antes do treino.

Benefícios de Soro De Leite

  • De digestão rápida e mais facilmente absorvidas do que outras fontes de proteína
  • Aumento da massa muscular, especialmente quando tomado no pós-treino
  • Melhora o controle do apetite
  • Contém mais de leucina do que qualquer outra fonte de proteína

Dose recomendada: 20 a 30 gramas de proteína de soro de leite de cada vez, de preferência antes ou depois de um treino. Você pode também tomá-lo como um substituto de refeição ou para aumentar a sua ingestão de proteínas em outros momentos.

Suplementos de proteína não deve ser a sua principal fonte de proteína, apesar de tudo. Você ainda precisa obter a maioria de suas proteínas dos alimentos.

Proteína de soro de leite fornece o corpo com uma alta quantidade de proteína que ajuda a impulsionar o a construção muscular.

Cadeia ramificada de Aminoácidos (BCAA)

Outra categoria de suplementos para construção muscular que halterofilistas e fisiculturistas utilizam para melhorar seus resultados são aminoácidos de cadeira ramificada (BCAAs), que são leucina, isoleucina, e valina.

Estes são os aminoácidos específicos que têm sido mostrados para estimular a síntese de proteínas e ajuda a regular o metabolismo de proteínas.

O corpo irá queimar BCCAs, enquanto você trabalha, então, tomar um suplemento pode ajudar a restaurar os mesmos nutrientes perdidos durante o exercício físico intenso.

Benefícios do BCAA

Os BCAA são eficazes para atletas de resistência, como os corredores, remadores, e os ciclistas quanto eles podem ser para atletas e fisiculturistas.

  • O aumento dos níveis de síntese de proteína muscular
  • A diminuição dos níveis de danos musculares durante o exercício
  • Diminuição da dor muscular após o treino
  • Maior resistência durante o exercício

Dose recomendada: de 3 a 6 gramas antes ou durante o exercício. Uma proporção de duas partes de leucina para uma parte de cada um dos isoleucina e valina, o que parece ser o mais benéfico.